10 hábitos que debes adoptar si quieres adelgazar
Cómo ponerse cachas. Probablemente no es escribiendo esas palabras en una barra de búsqueda que los modelos de fitness que sigues con envidia en Instagram adquirieron los abdominales de un Adonis o los hombros que podrían desalojar el marco de una puerta. Es su trabajo estar en ese tipo de forma, ¿verdad? Pues sí. Más o menos.
Lo que estos tipos de cuerpo realmente indican es que no hay una solución rápida; un bajo porcentaje de grasa corporal es una cuestión de constancia. La mejor manera de conseguirlo, según los poderes de la industria del fitness, es a través de la creación de hábitos, incorporando sutiles ajustes en el estilo de vida en la rutina diaria.
Una lista de propósitos efímeros y una membresía en el gimnasio acumulando polvo no son las formas de ponerse cachas. En lugar de eso, intenta añadir estos hábitos diarios a tu régimen para ver cómo se reduce tu cintura y crecen tus músculos. Mejor empieza a hacerte amigo de tu sastre porque pronto necesitarás algunos arreglos importantes.Nunca deje de prepararse
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Porque, como dice el viejo refrán, entonces estarían preparándose para fracasar. "Planificar las sesiones y preparar las comidas de la semana son los primeros pasos más eficaces para el éxito", dice el entrenador personal de Third Space, Leo Savage.
Eso no significa cocinar 80 filetes un domingo por la noche. Sólo tienes que apuntarte a una clase de gimnasia que cueste lo justo para evitar cualquier impulso de abandono. Y si no eres una persona madrugadora, duerme más poniendo en remojo la avena durante la noche para un desayuno cargado de carbohidratos preparado de antemano. Un poco de reflexión previa hace mucho.
Nunca te saltes el desayuno
Ya sea la mencionada avena de la noche a la mañana o el salmón ahumado y los huevos con pan de centeno, hacer un desayuno adecuado cada día es esencial. Esa barrita de cereales en el tren no sirve.
Investigadores de la Universidad de Bath revelaron que optar por 10 minutos más en la cama merma tu potencial de pérdida de peso. En cambio, un plato matutino pone en marcha el metabolismo, lo que supone quemar 442 calorías más cada día.
Si le añades un café solo (deja el café con leche, por favor), una investigación más profunda descubrió que también quemarás calorías un 11% más rápido. Una red de seguridad muy útil cuando tienes una comida con un cliente que no encaja exactamente con el resto de tu plan de nutrición.
Poner una alarma
Curiosamente, un estudio publicado en el Journal of Health Psychology descubrió que una señal de activación (ya sea el timbre del teléfono antes de cada entrenamiento o un recordatorio del calendario para indicar tu próximo batido de proteínas) asocia una acción con un sonido, formando una indicación interna.
Esto condiciona a tu cerebro a desear un entrenamiento cada vez que lo escuchas. Es ciencia de empollones, pero funciona. ¿Y quién dijo que los despertadores son malos?
Nunca te tomes un día de descanso
Para los que tienen un conocimiento mínimo de los planes de ejercicio, esto puede parecer un sacrilegio, pero escuchen. "Saltarse los días de descanso no significa hacer ejercicio extenuante a diario", dice el fundador del Club de Entrenamiento Brotherhood, Kemo Marriott. "Sin embargo, sí significa que se realiza algún tipo de actividad todos los días: hay que moverse a diario para mantener un hábito de ejercicio".
Esto no sólo aumenta tu gasto calórico total, sino que promueve la liberación de hormonas que pueden ayudarte a recuperarte de las sesiones más importantes. Así que, además de tu entrenamiento de boxeo y tu sesión de peso muerto, añade a tu semana un poco de yoga caliente de baja intensidad y una larga y lenta sesión de natación. Nadie dijo que un hábito tuviera que ser aburrido.
Dar prioridad a las proteínas
La proteína puede asociarse mejor con los batidos grumosos que toman los compañeros de gimnasio con mangas de tatuajes, pero este macronutriente también es increíblemente importante para la pérdida de grasa. "Las proteínas tienen un gran efecto térmico", afirma Marriott. "Entre el 25 y el 30 por ciento de su energía se utiliza en su metabolización".
Para los que no saben, esto significa que se queman más calorías digiriendo alimentos ricos en proteínas que otros, lo que ayuda a perder peso. Las proteínas también llenan, lo que hace que las dietas sean más llevaderas, y también reducen la cantidad de músculo que pierdes mientras restringes tus calorías. Abastécete y ponte cachas. Es muy sencillo.
Establecer y reajustar los objetivos
"Los tipos a los que quieres emular en el gimnasio siempre tienen un objetivo claro", dice Savage. "No hacen ejercicio porque sí, sino que entrenan con un propósito".
Estar bien en vacaciones no debería serlo. Hazlo objetivo, cuantificable y alcanzable. Cosas como "hacer 10 flexiones" o "apretarme el cinturón una muesca" son más efectivas, y más positivas.
Asegúrate también de actualizar la forma en que planeas alcanzar estos objetivos. La misma sesión de press de banca cada lunes durante dos meses acabará con resultados estancados, así que considera la posibilidad de utilizar un reloj de fitness para controlar tu progreso.
Utilizar el trabajo en equipo
"Inconscientemente imitamos los comportamientos de aquellos con los que pasamos mucho tiempo", dice Marriott. "Se llama 'efecto camaleón'". También es la razón por la que hay seguridad en los números cuando se sigue un plan de fitness.
Rodéate de los amigos que apoyan tus hábitos saludables, y deja para el viernes el ver a los más propensos a apuntalar el bar.
Organiza un chat de grupo en tu teléfono en el que puedas compartir fotos de comidas para inspirarte en las recetas, o únete a un equipo deportivo en el que el entrenamiento en grupo pueda sacar tus niveles de entusiasmo de la depresión.
Levantar mucho peso
Los ejercicios con mancuernas, como los rizos de bíceps, pueden estimularte a corto plazo, pero los levantamientos pesados y compuestos, como el peso muerto, las sentadillas y el press de banca, son el dominio de la élite de la musculatura. "Se ha demostrado una y otra vez que levantar más peso recluta más fibras musculares", dice Savage.
Un mayor número de fibras musculares no sólo repara más, lo que significa que ganarás tamaño y masa, sino que también quemarás más calorías después del entrenamiento. Así que coge la barra y empieza a batir récords.
Abajo las pintas
Pero no las que esperaba. Aumentar la ingesta de agua es una forma eficaz de sentirse saciado, ayudándole a comer menos. Además, puede aumentar el metabolismo y, al cambiar la cerveza por el buen H2O, puede evitar una caída de la testosterona.
La forma aprobada por los nutricionistas para mantenerse hidratado en un programa de entrenamiento es calcular las pérdidas de líquidos. "Pésate antes de una sesión y después sécate con una toalla antes de volver a pesarte", dice Jo Travers, autora de The Low-Fad Diet. "Calcula cuánto has perdido y sustitúyelo por el doble de peso en agua".
Por ejemplo, si pesas 75 kg antes, 74,5 kg después y has bebido 500 ml durante el entrenamiento, la pérdida total es de 1 kg y debes sustituirla por dos litros de agua.
Descansa lo suficiente
"Se ha demostrado que dormir poco aumenta la hormona grelina [que estimula el hambre] y disminuye la cantidad de leptina [los niveles bajos señalan la necesidad de comer más]", dice Marriott.
Con toda la fuerza de voluntad del mundo, caminar por los pasillos del supermercado con un cazador primario en la boca del estómago está destinado a deshacer tu duro trabajo, con al menos un paquete de Doritos o pizza congelada pasando por la caja.
De hecho, los investigadores estadounidenses han descubierto que el aumento de peso aumenta hasta un 30% si el sueño se reduce de siete horas a menos de cinco. Desconecta el correo electrónico del trabajo y el resto de la tecnología una hora antes de irte a la cama; esto te protegerá de la luz azul y permitirá que tu cuerpo entre en modo sueño. Apaga las luces y buenas noches.
