10 pasos para conseguir la desintoxicación digital

Es innegable que estamos más conectados que nunca. Sin duda, este nivel de conectividad tiene sus ventajas: es fácil estar en contacto con amigos y familiares, puedes expresarte en las redes sociales y es más fácil hacer varias cosas a la vez, pero también tiene algunos inconvenientes importantes.

Mirar fijamente nuestros dispositivos puede ser placentero en el momento, pero "los comportamientos placenteros son adictivos", afirma el doctor David Greenfield, profesor clínico adjunto de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut y fundador del Centro de Adicción a Internet y la Tecnología. Y tienen un coste.

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La cámara digital, ideal para grabarte con tu pareja

Una encuesta de la Asociación Americana de Psicología, publicada en 2017, reveló que casi una quinta parte de las personas afirman que la tecnología es una fuente de estrés. Y el 43% de los encuestados revisaba sus correos electrónicos, mensajes y redes sociales "constantemente". Hay efectos físicos potenciales de estar "siempre encendido", desde dolor de cuello (y arrugas) hasta presión arterial elevada.

¿Pero renunciar a todo el tiempo frente a la pantalla? No es práctico. Por suerte, los expertos están de acuerdo en que no tienes que romper por completo con tu teléfono, sólo tienes que relajarte. Estos expertos te guían hacia una relación más saludable con tu tecnología.

Desactiva las notificaciones push

Recibir actualizaciones constantes sobre lo que ocurre en el mundo es informativo, pero también puede distraer. "Si te dejas interrumpir cinco veces en media hora, en realidad nunca estás concentrado en ese tiempo", afirma el doctor Jesse Fox, director del Laboratorio de Entorno Virtual, Tecnología de la Comunicación e Investigación Online (VECTOR) de la Universidad Estatal de Ohio. Una solución sencilla es desactivar todas las notificaciones de las que puedas prescindir.

Convertir a blanco y negro

Una de las razones por las que nuestros dispositivos son tan atractivos es que son vibrantes. Apuesta por lo retro, recomienda Greenfield. Muchos smartphones permiten ahora cambiar los ajustes para que todo el teléfono aparezca en escala de grises.

Guarda el móvil durante las comidas

Es algo habitual en los restaurantes: un reluciente smartphone junto a la cesta del pan. Sin embargo, un estudio publicado en 2014 en la revista Environment and Behavior demostró que, aunque no estemos mirando el móvil, tenerlo sobre la mesa durante una conversación puede reducir la calidad de la interacción: nuestro cerebro está esperando a que se encienda y, como resultado, no estamos plenamente presentes.

"Cuanta más energía dirigimos a nuestros dispositivos, menos energía dirigimos a quien está en la habitación con nosotros", explica Elisabeth LaMotte, trabajadora social clínica licenciada y fundadora del DC Counseling and Psychotherapy Center.

Designa horas libres de tecnología

Muchos nos sentimos "desnudos" cuando estamos sin nuestros dispositivos, pero tomarse descansos de la tecnología puede hacer maravillas por nuestro bienestar. "Empieza por designar un momento al día libre de tecnología, por ejemplo mientras almuerzas", dice Adam Alter, profesor de la Universidad de Nueva York y autor de Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. "Luego, vea cómo se siente al cabo de una semana más o menos. La mayoría de la gente se siente feliz con el cambio, y lo amplía".

Haz de tu dormitorio una zona sin tecnología

"La mayoría de la gente utiliza su teléfono como despertador", afirma Greenfield. Pero cuando se coge el teléfono para apagarlo, es fácil empezar a navegar por Twitter. De hecho, lo mejor es dejar el teléfono fuera del dormitorio por la noche y comprar un despertador.

Además, si te pones cómodo con el móvil en la cama, es menos probable que te pongas cómodo con tu pareja, dice Jennifer Taitz, PsyD, autora de How to Be Single and Happy. Haz de tu cama una zona libre de dispositivos y tendrás más oportunidades de intimidad y sexo. Ah, y también dormirás mejor. La luz azul de las pantallas engaña a nuestro cerebro haciéndole creer que es de día, lo que hace más difícil conciliar el sueño.

Redescubre el papel

Si alguna vez has notado que leer un libro se siente más satisfactorio que leer en una tableta, no estás imaginando cosas. Los libros no solo ofrecen menos distracciones, sino que una revisión publicada en 2019 en el Journal of Research in Reading sugirió que, cuando leemos en papel, somos más eficientes y conscientes que cuando leemos en una pantalla.

Además, considera la posibilidad de leer las noticias en un periódico, dice Gretchen Rubin, autora de los bestsellers El proyecto de la felicidad y Mejor que antes.

Limítate a una pantalla cada vez

Cuando intentamos trabajar y empezamos a desplazarnos por la pantalla, nuestro cerebro se descontrola: "La multitarea es muy mala para nosotros", afirma Fox. "Si te estás concentrando en una tarea y te distraes -por ejemplo, voy a hacer clic en esta otra ventana o voy a mirar este mensaje de texto-, tardas varios minutos en volver a calibrar el cerebro para que vuelva a la tarea original".

Haz limpieza de primavera en tus redes sociales

Las redes sociales nos ayudan a conectar con la gente de formas inéditas y realmente gratificantes. Pero cuanto más tiempo pasamos en las redes sociales, peor nos sentimos, según un estudio de 2017 publicado en el American Journal of Epidemiology, según el cual cuanto más tiempo pasaban en Facebook los participantes en el estudio, peor se sentían con el tiempo en términos de salud mental. Esto no es sorprendente, dado que solo vemos una versión muy curada de las vidas de amigos y celebridades, lo que puede ser tóxico para la autoestima. ¿Cómo podemos mantenernos en las redes sociales y al mismo tiempo gozar de buena salud?

Fox, que ha estudiado el impacto de las redes sociales en la sociedad, dice que la clave es ser proactivo sobre a quién y qué sigues: "Piensa en qué -y quién- te hace sentir mal", dice Fox, "y qué te hace sentir bien". A partir de ahí, limpia la casa: no tengas miedo de bloquear, silenciar, dejar de seguir o borrar, hasta que hayas creado una lista de conexiones que te hacen reír y sonreír y te llenan de felicidad.

Descarga las aplicaciones adecuadas

Muchos nos sentimos adictos a nuestros teléfonos, y con razón. Comprobar nuestros dispositivos activa los circuitos de recompensa en el cerebro, lo que provoca que el cuerpo libere un chute de dopamina, la "hormona del placer", que es exactamente lo que ocurre cuando jugamos, afirma Greenfield.

Parece contradictorio, pero estas aplicaciones pueden ayudarte a reducir el consumo de todo lo digital: La aplicación Freedom te permite bloquear cualquier sitio que te distraiga en tu dispositivo móvil u ordenador, con el objetivo de ayudarte a concentrarte; y Off-Time (disponible en Android) te permite bloquear selectivamente llamadas, mensajes de texto y notificaciones (el ajuste "No molestar" de un iPhone ofrece un servicio similar).

Protege tu cuerpo

Según la Academia Americana de Psiquiatría Infantil y Adolescente, los adolescentes pasan una media de nueve horas en dispositivos con pantallas digitales. Esto puede causar fatiga visual digital, que puede provocar sequedad, visión borrosa y dolores de cabeza, según un artículo de 2016 en Optometry in Practice.

Para evitar la fatiga visual, siga la regla 20-20-20. Siguiendo esta regla, después de 20 minutos mirando una pantalla, debes levantar la vista hacia un objeto situado a 6 metros de distancia durante 20 segundos. Además, ¡no olvides parpadear!

El exceso de mensajes de texto también puede causar "cuello de texto" y "pulgar de teléfono inteligente", encontró un estudio de 2019 en el Journal of Public Health. Para evitar doblar el cuello, sostenga el teléfono más alto para que pueda mirarlo de frente y evitar la inflamación, la irritación y el dolor. Para evitar el dolor en el pulgar, mezcla la forma en que escribes, usando diferentes dedos. Y, sobre todo, acuérdate de descansar con frecuencia del teléfono.